האם צריך לבלות כמה שעות בחדר כושר בשבוע על מנת לחזק שרירים?

תופתעו לגלות שלא.

במאמר:

"Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: an Overview"

החוקרים בדקו אסטרטגיות אימון שונות, כולן עם מינון מינימלי לפעילות גופנית, וזה מה שמצאו:

1. אסטרטגיית "לוחם סוף השבוע" (Weekend Warrior): אימון מרוכז המתבצע רק פעם אחת בשבוע, הראה עלייה משמעותית בכוח השרירים, שיפור בסיבולת השרירית, ואף שיפור בהרכב הגוף ובתפקוד הכללי.
   

2. אימון סט בודד (Single-set Training): ביצוע סט אחד בלבד לכל תרגיל, עם 7–10 תרגילים בכל אימון, מספר פעמים בשבוע, גרם לעלייה משמעותית בכוח ובהגדלת מסת השריר, לצד שיפור כללי ביכולת התפקודית.
   

3. "נשנושי כוח" (Resistance Exercise Snacking): אימוני כוח קצרים של מספר דקות בכל פעם, המתבצעים מספר פעמים ביום באופן יומיומי, הביאו לשיפור מתון בכוח השרירים, הפחתה בכאבי שרירים ומפרקים כרוניים, שיפור בערנות ובאיזון רמות הסוכר בדם.

דוגמאות לאימונים ביתיים למתחילים לכל אסטרטגיה:

מסקנת החוקרים היא שגם מינון נמוך של פעילות גופנית עדיף משמעותית על פני חוסר פעילות, וניתן לראות שיפורים משמעותיים בכוח ובבריאות הכללית, גם בלי להשקיע שעות רבות בחדר הכושר.

REF: Nuzzo, J. L., Pinto, M. D., Kirk, B. J. C., & Nosaka, K. (2024). Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: an Overview. Sports Medicine, 54, 1139–1162. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02009-0