דופק(קצב לב)- הוא קצב הכיווץ של שריר הלב, המשאבה המופלאה שמעבירה דם אל כל חלקי הגוף וחזרה. הדופק נותן לנו מידע חשוב על המצב הבריאותי שלנו ומשמש אותנו כמדד לקביעת עצימות האימון וכלי לשמירת הביטחון שלנו במהלכו.

במסגרת עבודתי כפיזיותרפיסט בקבוצות לשיקום לב ושיקום ריאות וכמאמן בקבוצות הליכה נורדית אני נשאל המון שאלות על משמעות הדופק שאני מודד אצל המטופלים והמתאמנים לכן החלטתי לכתוב מאמר זה על מנת לספק תשובות לשאלות נפוצות.

מהו דופק מרבי:

למעשה זה הדופק המקסימלי אליו אנו יכולים להגיע ישנן כמה אפשרויות על מנת לדעת מה הדופק המקסימלי שלנו 2 הנפוצות שבהן:

*בדיקת מאמץ-בדיקה מדויקת

*נוסחה המעריכה את הדופק המקסימלי שלנו על פי הגיל.

הנוסחה המומלצת להערכת הדופק המקסימלי שלנו שנמצאת בקורלציה טובה לבדיקת מאמץ אצל האדם הבריא היא:

208-0.7XAGE

מהו דופק מנוחה?

הדופק הנמדד במהלך מנוחה בישיבה.

ניתן לבדוק בקלות על ידי מישוש ולספור את כמות הפעימות במהלך 60 שניות בעת ישיבה שקטה בכיסא.

קצב הלב הממוצע במנוחה אצל מבוגרים הוא כ-70 פעימות לדקה.

הקצב גבוה משמעותית בילדים. 

במהלך השינה, קצב הלב יורד ב-10 עד 20 פעימות לדקה, אך במהלך התרגשות או פעילות הוא עשוי להאיץ לקצב גבוה בהרבה מ-100 פעימות לדקה. 

אצל ספורטאים במנוחה, הקצב הוא בדרך כלל רק כ-50 פעימות לדקה.

מהו דופק מטרה?

חישוב של הדופק אליו אנחנו רוצים להגיע במהלך אימון גופני בהתאם למטרות שלנו.

נמדד כאחוז מרזרבת הדופק בנוסחת קרבונן:

דופק מנוחה + (דופק מקסימלי-דופק מנוחה) X אחוז מהדופק בו אנחנו רוצים לעבוד.

בכמה אחוז מדופק מטרה לעבוד?

האזור הרגיש בו מתרחש גירוי מתאים לשיפור הכושר הגופני הוא בין 60-90 אחוז מדופק מרבי.

שעבודה דומיננטית יותר על מרכיב אירובי היא בין 55-70 אחוז מדופק מרבי.

ועל מרכיבים אנ-אירוביים היא בין 80-90.

באחוזים הנמוכים אנו זקוקים לזמן עבודה של 20-30 דק' רציפות לפחות ובאחוזים הגבוהים זמן עבודה נמוך יותר.

כיצד נחשב את דופק המטרה שלנו לאימון?

דוגמה 1:

נדב בן 30, מעוניין לעבוד על הכושר הגופני.

דופק מנוחה של נדב 67.

על מנת לחשב את טווח הדופק אליו נדרש נדב להגיע באימון של 30 דק' נשתמש ב-%60 עד %80 מדופק השארית.

דופק מקסימלי

208-0.7XAGE

במקרה של נדב 208-0.7X30=187

דופק שארית

על מנת לחשב את דופק השארית, נפחית את דופק המנוחה מהדופק המקסימלי.

דופק שארית = 187-67=120.

דופק מטרה

נשתמש בנוסחת קרבונן על מנת לחשב טווח הדופק האידיאלי לאימון.

דופק מנוחה + אחוזX(דופק שארית) = דופק מטרה

67+60%-80% X (120)=דופק מטרה

139-163 =טווח הדופק האידיאלי עבור נדב.

מה זה HRR- התאוששות קצב לב?

התאוששות קצב לב (HRR) היא מדד פופולרי הקשור לכושר גופני, אשר נגזר מנתוני קצב לב גולמיים ומשקף את תפקוד המערכת העצבים האוטונומית. HRR מוגדר כהפרש בין קצב הלב בסיום המיידי של פעילות גופנית לבין קצב הלב במרווח זמן מאוחר יותר. לדוגמה, HRR לאחר 60 שניות (HRR60) הוא ההפרש בין קצב הלב בסיום הפעילות הגופנית לבין קצב הלב 60 שניות מאוחר יותר.

ההתאוששות מחולקת לשני חלקים:

1. חלק מהיר - מתרחשת בדקה הראשונה אחרי סיום הפעילות, בעיקר בשל הפעלה מחדש של העצב הואגוס.

2. חלק איטי - מתרחשת לאחר מכן ומייצגת ירידה הדרגתית בטונוס הסימפתטי וברמות הקטכולמינים.

אין ערכים נורמטיביים מוסכמים ל-HRR.

גורמים משפיעים כוללים את זמן המדידה, משתני הפעילות הגופנית, תנוחת הגוף בעת ההתאוששות, טמפרטורת הסביבה, דמוגרפיה, אימונים, הידרציה ואיכות שינה של הנבדק.

רוב המחקרים התמקדו בשימוש הפרוגנוסטי של HRR, במיוחד בניבוי תמותה. למשל, קו גבול של 12 פעימות בדקה הראשונה משמש להערכת סיכון.

אצל בריאים ירידה של 18-25 פעימות לדקה נחשב תקין.

בקרב ספורטאים ישנה התאוששות מהירה יותר.

סיסטולה ודיאסטולה שלבי הכיווץ וההרפיה של שריר הלב

במהלך פעילות גופנית, הלב עובר שלבים של כיווץ והרפיה (הנקראים סיסטולה ודיאסטולה, בהתאמה). כאשר אנו מדברים על דופק במנוחה ובמאמץ, חשוב להבין את השפעתם על שלבים אלו.

שלב הכיווץ (סיסטולה)

בשלב הסיסטולה, שריר הלב מתכווץ כדי להזרים דם אל הגוף. במצב של מנוחה, הכיווץ מתבצע בקצב איטי יותר, מה שמאפשר ללב לשאוב דם באופן יעיל וללא מאמץ יתר. ככל שהדופק עולה במאמץ, כך קצב הכיווץ של הלב מתגבר, מה שמוביל להזרים יותר דם בפרק זמן קצר יותר כדי לספק את הדרישות המוגברות של השרירים לחמצן ולחומרים מזינים.

שלב ההרפיה (דיאסטולה)

בשלב הדיאסטולה, הלב נכנס להרפיה, והחדרים מתמלאים מחדש בדם המגיע מהעליות. ככל שהדופק נמוך יותר, משך הדיאסטולה ארוך יותר, מה שמאפשר ללב להתמלא באופן מיטבי. במאמץ, כאשר הדופק עולה, משך הדיאסטולה מתקצר, מה שיכול להשפיע על כמות הדם שהלב מקבל והתמלאות החדרים.

דופק במנוחה

במצב של דופק נמוך במנוחה, הלב נמצא בשלב דיאסטולה ממושך יותר, מה שמאפשר לו להתמלא בדם בצורה אופטימלית. הדבר חשוב לתפקוד יעיל של מערכת הלב וכלי הדם.

דופק במאמץ

כאשר הדופק עולה בזמן מאמץ, ישנו קיצור משמעותי בזמן הדיאסטולה, מה שעלול להקטין את כמות הדם הנכנסת ללב לפני הכיווץ הבא. עם זאת, אצל אנשים מאומנים היטב, הלב מצליח להתאים את עצמו לשינויים אלו ולשמור על יעילות גם בזמן מאמץ מוגבר.

שלב ההרפיה (דיאסטולה) וקבלת חמצן לשריר הלב

בשלב הדיאסטולה, מלבד התמלאות החדרים בדם, מתרחש תהליך חשוב נוסף: זהו הזמן שבו שריר הלב עצמו מקבל את אספקת החמצן שלו. זרימת הדם אל העורקים הכליליים (הקורונריים), המספקים דם מחומצן לשריר הלב, מתבצעת בעיקר במהלך שלב הדיאסטולה. כאשר הדופק נמוך במנוחה, יש יותר זמן במהלך הדיאסטולה, ולכן הלב מקבל אספקת חמצן טובה יותר. לעומת זאת, בזמן מאמץ, כאשר הדופק עולה והדיאסטולה מתקצרת, יש פחות זמן לזרימת דם כלילית, מה שמגדיל את הדרישות האנרגטיות של הלב ומחייב אותו לעבוד ביעילות מוגברת כדי לשמור על אספקת חמצן מספקת לשרירו.