כמה שעות האדם הממוצע יושב ביום?

במחקרים על אוכלוסיות שמתבססים על דיווח עצמי נמצא שאדם מבלה את זמנו בישיבה בין 5 עד 8 שעות ביום.

במחקרים על קבוצות אוכלוסייה גדולות שמתבססים על מדידת זמן ישיבה על ידי התקן לביש נמצא אפילו טווח גבוה יותר של 7.7-11.5 שעות ליום.

הגדרות חשובות לפני שמתחילים:

יושבנות-מקטעי ישיבה ממושכים בזמן שעות הערות.

התנהגות יושבנית- פעילות בישיבה/שכיבה שהצריכה האנרגתית שלה נמוכה מ-1.5 METS.

לדוגמה-צפייה בטלוויזיה, משחקי ווידאו, שימוש במחשב, נהיגה ברכב, קריאה.

חוסר פעילות גופנית-אי הגעה להמלצות הקיימות של כמות פעילות גופנית בשבוע בשבוע.

ההשפעות השליליות של ישיבה ממושכת על מחלות לב, כלי דם וסוכרת

כיום אנחנו יודעים מעל לכל ספק בהתבסס על מחקרים שיש השפעה שלילית לישיבה ממושכת על הבריאות.

על פי מידע משנת 2018 מדוח של Physical Activity Guidelines Advisory Committee אנחנו יודעים על:

-קשר חזק בין יושבנות למוות מכל הסיבות.

-קשר חזק בין יושבנות למוות ממחלות לב וכלי דם.

-קשר חזק בין יושבנות למחלות לב וכלי דם.

-קשר חזק בין יושבנות למחלת סוכרת מסוג 2.

כיצד ישיבה ממושכת משפיעה על מערכת הלב וכלי הדם?

ישנם השערות ,חלקן הוכחו, כיצד ישיבה ממושכת עלולה להוביל לשורה של מנגנונים המעלים את הסיכון למחלת לב וכלי דם בהתייחס למערכות ופעולות פיזיולוגיות שונות של הגוף:

תפקוד כלי הדם:

ירידה בזרימת הדם ובמאמץ הגזירה נגרמת כתוצאה מפעילות שרירים מופחתת ודרישת אנרגיה נמוכה, מה שמקטין את זמינות ה-Nitric Oxide (NO) ומגביר חומרים מכווצי כלי דם כמו Endothelin 1.

בנוסף, ישיבה ממושכת מגבירה את פעילות העצבים הסימפתטית, מה שמעלה את לחץ הדם ועלול לגרום ל-כיווץ כלי דם.

רמות הסוכר בדם:

עלייה ברמות הסוכר והאינסולין לאחר ארוחה (Postprandial Hyperglycemia) היא תוצאה נוספת של ישיבה ממושכת, מה שמגדיל את הסיכון להתנגדות לאינסולין ולסוכרת סוג 2.

כמו כן, פעילות שרירים מופחתת מפחיתה את קליטת הגלוקוז בשרירי השלד, מה שמקשה על בקרת רמות הסוכר בדם.

דלקת:

ישיבה ממושכת קשורה גם לרמות גבוהות של סמני דלקת כמו C-Reactive Protein (CRP) ו-Interleukin-6 (IL-6), מה שתורם לסיכון למחלת לב וכלי דם, וכן לעלייה בדלקת לאחר ארוחות בעקבות רמות הגלוקוז הגבוהות.

תפקוד זרימת הדם למוח:

עלייה ברמות הסוכר (Hyperglycemia) כתוצאה מישיבה ממושכת יכולה להפחית את זרימת הדם המוחית האזורית (Regional Cerebral Blood Flow) ולהפריע לוויסות הגלוקוז, מה שפוגע בתפקוד כלי הדם במוח (Cerebrovascular Function).

תנגודת לפעילות גופנית:

ישיבה ממושכת מפחיתה את ההשפעות המועילות של פעילות גופנית על רמות הגלוקוז, האינסולין והטריגליצרידים, מה שמוביל לתגובה מטבולית מופחתת.

כיצד ניתן להפחית את זמני הישיבה?

גדילת ההתעניינות באורח חיים יושבני כבעיה בריאותית ציבורית הובילה לכך שהחל משנת 2003 בוצעו כ-30 ניסיונות התערבות שמטרתם הפחתת התנהגות יושבנית.

ניתן לחלק את התערבויות אלו לשלוש קטגוריות:

1)התערבות סביבתית- כמו שולחנות עמידה במשרדי הייטק.

2)התערבות חינוכית מוטיבציונית- כמו אפליקציות ושעוני כושר המעודדות הפסקות ישיבה.

3)התערבות המשלבת בין השניים

מטה אנליזה שסקרה את ההתערבויות השונות הראתה ירידה בכ-30 דק' בזמן הישיבה היומי.

התערבות סביבתית הראתה את ההפחתה הגבוהה ביותר בזמן הישיבה היומי בכ-40.6 דק'.

אחריה ההתערבות משולבת הפחיתה בכ-35.5 דק', ואחרונה התערבות התנהגותית הפחיתה בכ-23.8 דק'.

מטה אנליזה נוספת הראתה שהשינוי הגבוה ביותר מתרחש בהתערבויות המכוונות להפחתת זמן הישיבה בלבד ולא התערבות שהתמקדה בפעילות גופנית או התערבות משולבת של הפחתת זמן ישיבה ופעילות גופנית.

מדוע חשוב להפחית את זמן הישיבה היומי?

הפחתה של 30 דק' בממוצע בזמן הישיבה היומי הוא משמעותי מכיוון שאנו יודעים שקיים קשר הפוך בין זמן ישיבה יומי לפעילות גופנית בעצימות קלה.

ככל שיושבים יותר כך פחות מבצעים פעילות גופנית.

לכן החלפה של 30 דק' זמן ישיבה ב30 דק' של פעילות גופנית ביום בעלת ערך משמעותי ויכולה לשפר גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם ב3-4 אחוזים.

חוסר בפעילות גופנית והתנהגות יושבנית שניהם מקושרים לעלייה בסיכון של מחלות לב-כלי דם ותמותה.

החלפת זמן ישיבה בפעילות גופנית בכל עצימות (=תנועה) תגרום להטבות בריאותיות, כשרואים הטבות בריאותיות גדולות יותר כשמדובר בפעילות בעצימות בינונית-גבוהה.

רמות גבוהות של זמן ישיבה מקושרות לעלייה ברמת התמותה מכל סוג בלי קשר לביצוע פעילות גופנית בעצימות בינונית.

לעומת זאת פעילות גופנית בעצימות בינונית בנפח גבוה כ-60-75 דק' ביום ממתנות את ההשפעות השליליות של ישיבה ממושכת.

SIT-CAT MATRIX

הטבלה שנוצרה על מנת להראות את הקשר בין פעילות גופנית, זמן ישיבה יומי והסיכון לתמותה מכל סוג.

ניתן להוריד את הסיכון לתמותה מכל גורם על ידי עליה בכמות פעילות גופנית היומית או על ידי הורדה בזמן הישיבה היומי.

העמודה האופקית מתארת שעות ישיבה ביום בעוד שהעמודה האנכית מתארת דקות פעילות גופנית ביום.

כיצד ניתן להעלות את רמת הפעילות ולהפחית את זמני הישיבה ביום? שיטת המדרגות

למרות שפעילות גופנית סדירה יעילה בהפחתת הסיכון לתחלואה לבבית ושיפור תוצאות בריאותיות, רבים מתקשים להתמיד בתוכניות האימון, אפילו במסגרת תוכניות שיקום לב. בנוסף, הישיבה הממושכת עלולה להקטין את היתרונות של הפעילות הגופנית, במיוחד בקרב אלה שעוסקים ברמות פעילות נמוכות לאורך היום.

מצב של מחלות רקע נפוץ בקרב אנשים עם גורמי סיכון לבביים ומשפיע לרעה על הבריאות. בשל הסיבוכים הפיזיים והכאב הקשורים למחלות רקע שונות, כמו אצל חולים עם אנגינה או דלקת פרקים, הפחתת זמן הישיבה עשויה להיות נקודת התחלה טובה לשיפור גורמי הסיכון הקרדיווסקולריים אצל אנשים אלה.

לאנשים לא פעילים פיזית יש סיכון כולל גבוה יותר לאירועים לבביים אקוטיים בהשוואה לעמיתיהם הפעילים פיזית.

לכן, ACSM ממליץ על פעילות גופנית בעצימות קלה עד בינונית בתחילה, במיוחד עבור אנשים שאינם פעילים באופן קבוע.

הקטנת זמן הישיבה והגברת הפעילות הקלה עשויות להעניק גירוי מספק ושיפור הדרגתי שיכולים להוביל לשיפורים משמעותיים בתפקוד הלב-ריאה והשלד-שריר.

גישה יישומית היא גישת המדרגות, גישה הדרגתית שמתחילה בהפחתת זמן הישיבה על ידי הפסקות בישיבה ממושכת, עם התמקדות בהגדלת זמן העמידה והצעדים, ורק לאחר מכן בהגדלת כמות הפעילות הגופנית בעצימות קלה ובהמשך מעבר לפעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה.

גישה זו נראית מציאותית יותר עבור מטופלים רבים עם מחלות לבביות, במיוחד למבוגרים מעל גיל 65 ולאנשים עם ריבוי מחלות.

מחקרים מראים כי הפחתת זמן הישיבה בכ-30 דקות ביום והפסקות מישיבה ממושכת לאורך היום היא אפשרית. הפסקות בזמן הישיבה יכולות להיות על ידי מעברים לעמידה או פעילות קלה כאשר פעילות זו יכולה להגדיל את הכושר הפיזי או את יכולת התנועה, ובכך להכין את האנשים לפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר.

המסר של "לשבת פחות ולזוז יותר" עשוי להיות יעיל יותר בהגדלת הפעילות היומית מאשר התמקדות בהגעה ל-150 דקות של פעילות גופנית בשבוע.

ההתמקדות בהפחתת זמן הישיבה עשויה להיות צעד חשוב ראשון להובלת שינוי ביכולות הגופניות שיבנו בסיס לרמות גבוהות יותר של פעילות גופנית כוללת למען שיפור בריאות הלב וכלי הדם.

על פי המאמר:

Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities David W. Dunstan, Shilpa Dogra, Sophie E. Carter and Neville Owen